La carne es cara, punto. Me había percatado que cada año el precio de consumir carne es cada vez más alto y pensándolo fríamente el aporte de proteínas que da la carne es relativamente baja. Estamos hablando de un 30-40 por ciento del total de peso osea que el resto en su mayoría es agua. Si la carne tiene un exquisito sabor pero el aporte nutrimental si es bajo por eso me di a la tarea de investigar cuales son las mejores proteínas de origen vegetal.
Cada vez más personas están explorando las proteínas de origen vegetal como una alternativa saludable, sostenible y económica. ¿Por qué deberías considerar incorporar más proteínas vegetales en tu dieta? ¿Cuánta proteína realmente necesitas y qué fuentes son las mejores? Esas son algunas de las preguntas que me surgieron mientras cuestionaba el porque siempre elegimos la carne de animal sobre la proteína vegetal.
¿Por qué elegir más proteínas de origen vegetal?
Optar por más proteínas de origen vegetal no solo es bueno para tu salud, sino también para tu bolsillo. Al reducir el consumo de carne y optar por legumbres y verduras, no solo disminuyes la cantidad de dinero gastado en tu despensa de la semana, sino que también obtienes más fibra y antioxidantes, y menos grasas saturadas y colesterol. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. ¡Imagina cuidar de tu salud mientras cuidas tu cartera!
¿Cuántas proteínas necesitas?
La cantidad de proteínas que necesitas varía según tu peso y nivel de actividad física. En promedio, se recomienda consumir al menos 0.83 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg, deberías apuntar a consumir al menos 50 g de proteínas al día. Recuerda que estos valores pueden variar según tus necesidades individuales y siempre es bueno consultar con un profesional de la salud.
Proteínas vegetales versus proteínas animales
La calidad de las proteínas no se trata solo de la cantidad, sino también de la disponibilidad de aminoácidos esenciales. Las proteínas animales suelen tener una mejor calidad en este sentido, pero las proteínas vegetales como la soja, las legumbres, y los cereales integrales también pueden proporcionar una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales si se combinan de manera correcta en la dieta diaria.
Fuentes nutricionales vegetales ricas en proteínas
Existe una amplia variedad de alimentos vegetales que son ricos en proteínas. Desde las legumbres como los garbanzos y las lentejas, hasta los cereales como la quinoa y el trigo sarraceno, hay muchas opciones deliciosas y nutritivas para elegir. Además, los productos derivados de la soja como el tofu y el tempeh también son excelentes fuentes de proteínas vegetales.
5 sencillos consejos para sacar el máximo partido a tus proteínas vegetales
- Remojo: Si cocinas legumbres secas, déjalas en remojo durante unas horas antes de cocinarlas para mejorar su digestibilidad.
- Combina: Combina cereales y legumbres regularmente para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas.
- ¡Vitamina C al rescate!: Añade alimentos ricos en vitamina C como pimientos o cítricos a tus comidas vegetales para mejorar la absorción del hierro.
- Busca productos enriquecidos: Opta por alternativas de origen vegetal enriquecidas con vitaminas B, hierro, vitamina B12 y calcio para un impulso nutricional adicional.
- No te pases con las nueces y semillas: Aunque son ricas en proteínas, las nueces y semillas también tienen un alto contenido calórico y en grasas, así que consúmelas en porciones moderadas.
¿Cuánta proteína vegetal debería haber en tu mesa?
Para mantener un equilibrio adecuado en tu dieta y cuidar tu bolsillo, intenta seguir el modelo del «plato saludable», dedicando aproximadamente un cuarto de tu plato a proteínas vegetales como legumbres, frutos secos o productos a base de soja. Esto te asegura una ingesta equilibrada de todos los nutrientes esenciales sin depender de productos de origen animal.
Esta es una table donde podemos ver cuanta proteina brinda un ingrediente de origen vegetal.
| Proteína | Proteínas (g/100g) | Carbohidratos (g/100g) | Grasas (g/100g) | Dato importante |
| Soja | 36 | 30 | 20 | Contiene los 9 aminoácidos esenciales. |
| Semillas de cáñamo | 50 | 26 | 12 | Rica en omega-3 y omega-6. |
| Semillas de chía | 17 | 42 | 31 | Se usa como sustituto del huevo en recetas veganas. |
| Alubias (frijoles) | 22 | 62 | 1.4 | Aportan fibra y mejoran la salud intestinal. |
| Garbanzos | 19 | 61 | 6 | Base del hummus, rico en proteínas. |
| Cacahuates | 26 | 49 | 16 | Aportan grasas saludables para el corazón. |
| Guisantes verdes | 5 | 14 | 0.4 | Se usa en suplementos de proteína vegetal. |
| Seitán | 25 | 14 | 2 | Hecho de gluten, textura similar a la carne. |
| Tofu | 10 | 2 | 6 | Muy versátil en la cocina. |
Proteína vegetal es la solución
Incorporar alimentos ricos en proteínas vegetales a tu dieta puede tener muchos beneficios, pero es importante planificarla correctamente para evitar deficiencias nutricionales, cubrir tus necesidades y además tu presupuesto. Consulta siempre con un profesional de la salud si planeas hacer cambios significativos en tu dieta para asegurarte de que estás cubriendo todas tus necesidades nutricionales de manera adecuada.
Pensar que elegir las mejores proteínas de origen vegetal es fácil seria mentir, cada uno tiene necesidades, presupuestos e ideas alrededor de la comida que condicionan la elecciones que hacemos diario con respecto a lo que comemos pero si investigamos y experimentamos con pequeñas cantidades puede que encontremos alimentos que cumplan con todas nuestras necesidades.
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